Вчимося зберігати спокій та розвиваємо навички саморегуляції

Кожна людина живе у своєму афективному просторі. Одні люди спроможні розпізнавати величезну гаму переживань, іншим це недоступно; одні вміють контролювати інтенсивність вияву своїх емоцій, інші неспроможні до цього. Є кілька причин, чому важливо розвивати навички самоконтролю:

  • Самоконтроль допомагає виживанню. В екстремальних ситуаціях здатність до самоконтролю дозволяє уникнути паніки й ухвалити зважені рішення.
  • Контроль емоцій сприяє збереженню здоров’я. Відомо, що депресії і стреси є причиною безлічі захворювань. Та хоча стресових ситуацій у житті уникнути неможливо, самоконтроль дозволяє попереджувати частину їх згубних наслідків.
  • Самоконтроль допомагає уникати створених власноруч проблем. Чимало негараздів, насамперед у стосунках, виникає через те, що люди неправильно діють чи говорять зайве, перебуваючи під впливом емоцій. Проблемою є і протилежна ситуація, коли люди повсякчас ігнорують власні емоції, не говорять про те, що їм не подобається чи викликає занепокоєння. Уміння правильно висловлювати свої почуття допомагає будувати здорові стосунки та мирно розв’язувати конфлікти.

Поняття «емоційний інтелект» почали використовувати з 1990 року з подачі американських дослідників Пітера Селовея і Джека Майєра. Вони об’єднали в цьому понятті групу ментальних здібностей, які допомагають усвідомити і зрозуміти власні емоції і емоції навколишніх. Відповідно до опису, запропонованому Майєром і Селовеєм, виокремлюють чотири складники емоційного інтелекту.

  1. Точність оцінки та вираження емоцій.Важливо розуміти свої емоції та емоції інших людей, пов’язані як з внутрішніми, так і з зовнішніми подіями. Це здатність визначати емоції за думками, фізичним станом, зовнішнім виглядом, поведінкою. Це здатність точно визначати емоції і пов’язані з ними потреби.
  2. Використання емоцій у розумовій діяльності. Те, як і про що ми думаємо, залежить від того, як ми почуваємося. Емоції впливають на розумовий процес і готують нас до певних дій. Ця здатність допомагає зрозуміти, як використовувати емоції і думати ефективніше. Керуючи своїми емоціями, людина може дивитися на світ під різними кутами і розв’язувати проблеми ефективніше.
  3. Розуміння емоцій.Це означає, що людина вміє визначити джерело емоцій, класифікувати їх, розпізнавати зв’язок між емоціями і словами, інтерпретувати значення емоцій, розуміти складні почуття, переходи між емоціями і подальший розвиток емоцій.
  4. Керування емоціями.Як говорилося вище, емоції впливають на мислення, тому їх потрібно враховувати під час вирішення завдань, ухвалення рішень і вибору своєї поведінки. Вміння керувати своїми і чужими емоціями дозволяє використовувати інформацію, яку дають емоції, викликати емоції або усуватися від них.

Способи емоційної саморегуляції

Для того щоб зменшити емоційне напруження та навчитися керувати своїми емоціями, можна використовувати кілька поданих нижче способів.

  1. Мускулатура

Найпростіший, але достатньо ефективний спосіб емоційної саморегуляції — розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м`язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Вправи для релаксації м`язів особи включають завдання на розслаблення тієї або тієї групи мімічних м`язів (лоба, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх — у чергуванні напруження і розслаблення різних м`язів, щоб легко було запам`ятати відчуття розслаблення за контрастом із напруженням. Вправи виконують за активної спрямованості уваги на фази напруження і розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіяння. Після такого тренування можна легко за уявним наказом у потрібний момент розслабити всі м`язи.

  1. Дихання

Важливим резервом у стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Навчившись впливати на своє дихання, можна набути ще один спосіб емоційної саморегуляції. Значення дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Є безліч вправ із дихальної гімнастики, які навчать контролювати емоції.

  1. Візуалізація

Візуалізація – це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Відтворивши у свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відійти від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», основані на навмисному використанні кольорів і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний модельованому емоційному стану. Колір має могутню емоційну дію на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо треба заспокоїтися, відпочити, потрібно представляти широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, широка площа, обширна зала театру і т. д.). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Поєднання цих прийомів дозволяє викликати необхідний емоційний стан у потрібний момент (спокійний – просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; що бадьорить – літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Треба вжитися в картину, що представляється, відчути її і зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою або, навпаки, активності й мобілізованості.

Виконують вправи під музичний супровід: спочатку звучить спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм пришвидшується.

Список використаних джерел:

  1. Психофізіологія емоцій [Електронний ресурс]. – Режим доступу до ресурсу: https://www.br.com.ua/referats/Psychology/93337.htm.
  2. Емоційний інтелект і його розвиток [Електронний ресурс] // Портал про здоров’я. – Режим доступу до ресурсу: https://ukrhealth.net/emocijnij-intelekt-i-jogo-rozvitok/.
  3. Емоції та почуття [Електронний ресурс]. – Режим доступу до ресурсу: http://cinref.ru/razdel/00100astronomia/13/257682.htm.
  4. Емоції та почуття [Електронний ресурс]. – Режим доступу до ресурсу: http://ua-referat.com/%D0%95%D0%BC%D0%BE%D1%86%D1%96%D1%97_%D1%82%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D1%83%D1%82%D1%82%D1%8F.
  5. Емоція [Електронний ресурс] // Вікіпедія – Режим доступу до ресурсу: https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%95%D0%BC%D0%BE%D1%86%D1%96%D1%8F.
  6. Способи саморегуляції емоційного стану [Електронний ресурс]. – Режим доступу до ресурсу: http://toplutsk.com/articles-article_151.html.
  7. Основи здоров’я: Підручник для 9 класу [Електронний ресурс] / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко.—К.: Алатон, 2017. – Режим доступу до ресурсу: http://autta.org.ua/files/files/2%20Maket%20Osnovy%20Zdorov’ya%209%20klas.pdf.

 

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *